Hidratação no Esporte

Por que a hidratação afeta o desempenho

O corpo perde água e sais minerais pelo suor durante o exercício. Uma perda de apenas 2% do peso corporal em líquidos já reduz força, resistência e concentração. O problema é que a sede aparece tarde: quando você sente sede, já está começando a se desidratar. Por isso a estratégia é beber de forma planejada, não só por impulso.

Quanto beber antes, durante e depois

• Antes: comece o treino bem hidratado. Beber cerca de 400 a 600 ml de água nas 2 a 3 horas anteriores ao exercício é uma boa referência.
• Durante: em treinos longos, beba pequenos goles regularmente, em torno de 150 a 250 ml a cada 15 a 20 minutos, ajustando ao calor e à intensidade.
• Depois: reponha o que perdeu. Uma forma prática é pesar-se antes e depois e beber líquido suficiente para repor a diferença, mais um pouco para cobrir o suor que ainda virá.

Isotônico ou água?

Para a maioria dos treinos, a água é suficiente. O isotônico faz sentido em exercícios longos e intensos — acima de cerca de 60 a 90 minutos — ou em muito calor, quando a perda de sais e a necessidade de carboidrato aumentam. Em treinos curtos, isotônicos só adicionam açúcar e calorias sem benefício real. Avalie a duração e a intensidade antes de escolher.

Sinais de desidratação

Fique atento ao próprio corpo. Os sinais mais comuns são:

• Sede intensa e boca seca
• Urina escura e em pouca quantidade
• Dor de cabeça, tontura ou fadiga súbita
• Cãibras musculares
• Queda perceptível de desempenho

A cor da urina é um termômetro prático: quanto mais clara, melhor a hidratação. Urina muito escura é um sinal claro de que você precisa beber mais.

Hidratação e alimentação caminham juntas

Comer e beber bem fazem parte do mesmo plano. Comece o treino hidratado e alimentado, como descrito em O Que Comer Antes do Treino, e mantenha o equilíbrio de líquidos ao longo de todo o dia, não só no momento do exercício.

Perguntas Frequentes

Beber muita água de uma vez resolve?

Não. Beber um grande volume de uma só vez sobrecarrega e o corpo elimina o excesso rapidamente. O ideal é distribuir a ingestão ao longo do dia e do treino, em quantidades menores e frequentes, para manter a hidratação estável.

Café e refrigerante hidratam?

Bebidas com cafeína têm efeito diurético leve, mas em consumo moderado ainda contribuem para a hidratação total. Refrigerantes e bebidas muito açucaradas, porém, não são boas escolhas para hidratar durante o treino. A água continua sendo a melhor e mais barata opção.

É possível beber água demais?

Sim, embora seja raro. O consumo exagerado de água em pouco tempo, especialmente em provas muito longas, pode diluir o sódio do sangue e causar a chamada hiponatremia, que é perigosa. Por isso, em esforços prolongados, repor sais com isotônico ou alimentos é importante além de apenas beber água.