Como Começar a Correr do Zero

O método caminhada-corrida

Em vez de tentar correr 20 minutos seguidos no primeiro dia, você alterna trechos curtos de corrida com trechos de caminhada. Isso permite que o corpo se adapte sem entrar em fadiga total e reduz muito o risco de lesão.

Um ponto de partida comum: corra 1 minuto, caminhe 2 minutos, e repita por 20 a 30 minutos. A cada semana, aumente o tempo correndo e diminua o de caminhada, até conseguir correr o trecho inteiro.

Frequência ideal

Três sessões por semana, em dias alternados, é o padrão-ouro para iniciantes. Os dias de descanso entre os treinos são quando o corpo se fortalece — pular o descanso é tão prejudicial quanto pular o treino.

Achar o ritmo confortável

O melhor termômetro é o teste da conversa: você deve conseguir falar frases inteiras enquanto corre. Se está ofegante demais para conversar, está rápido demais. Correr devagar não é fraqueza — é o que constrói a base aeróbica.

• Aquecimento: 5 minutos de caminhada antes de começar.
• Postura: tronco ereto, ombros relaxados, olhar à frente.
• Respiração: ritmada e confortável, pela boca e pelo nariz.
• Volta à calma: termine com caminhada leve e alongamento suave.

Progressão segura

A regra dos 10% diz para não aumentar o volume total (tempo ou distância) em mais de 10% por semana. Parece pouco, mas é exatamente essa paciência que mantém você correndo a longo prazo, sem as paradas forçadas por lesão.

Quando conseguir correr de forma contínua e confortável, é hora de mirar uma meta concreta. O próximo passo natural está em Treino para Correr 5 km. E antes de aumentar muito a quilometragem, garanta o calçado certo em Como Escolher o Tênis de Corrida.

Perguntas Frequentes

Quantas vezes por semana devo correr no começo?

Três vezes por semana é o ideal para a maioria dos iniciantes. Esse número permite estímulo suficiente para evoluir e descanso suficiente para o corpo se adaptar. Correr todos os dias no começo aumenta muito o risco de lesão.

É normal sentir falta de ar logo no início?

Sim, especialmente se você está parado há tempos. Geralmente o problema é o ritmo: você está correndo rápido demais. Diminua a velocidade até conseguir conversar enquanto corre. O fôlego melhora bastante nas primeiras semanas.

Devo alongar antes ou depois de correr?

Antes, prefira o aquecimento dinâmico e alguns minutos de caminhada — alongamento estático intenso antes da corrida não é recomendado. Depois do treino, alongamentos suaves ajudam na sensação de recuperação. O essencial mesmo é não pular o aquecimento.