Treino para Correr 5 km
Correr 5 km sem parar é uma das metas mais satisfatórias do esporte — e totalmente alcançável em cerca de dois meses, mesmo partindo do zero.
Como funciona o plano
Este plano de 8 semanas usa o método caminhada-corrida e aumenta gradualmente o tempo correndo. São 3 treinos por semana, em dias alternados. Cada treino começa com 5 minutos de caminhada de aquecimento e termina com 5 minutos de caminhada leve.
Se ainda não corre de forma alguma, comece pelo guia Como Começar a Correr do Zero antes de seguir a tabela.
Plano semanal de 8 semanas
| Semana | Estrutura de cada treino (3x/semana) | Objetivo |
|---|---|---|
| 1 | Corra 1 min / caminhe 2 min — repetir 7 vezes | Adaptar o corpo ao impacto |
| 2 | Corra 2 min / caminhe 2 min — repetir 5 vezes | Aumentar o tempo correndo |
| 3 | Corra 3 min / caminhe 2 min — repetir 4 vezes | Trechos contínuos maiores |
| 4 | Corra 5 min / caminhe 2 min — repetir 3 vezes | Resistência aeróbica |
| 5 | Corra 8 min / caminhe 2 min — repetir 3 vezes | Reduzir as pausas |
| 6 | Corra 12 min / caminhe 2 min — repetir 2 vezes | Aproximar da corrida contínua |
| 7 | Corra 20 min contínuos / caminhe se precisar | Correr sem parar |
| 8 | Corra 30 min contínuos (aprox. 5 km) | Completar os 5 km |
Os tempos são referência. Se uma semana parecer difícil, repita-a antes de avançar — não há pressa.
Dicas para cumprir o plano
- Ritmo confortável: mantenha-se no ritmo em que consegue conversar.
- Descanso de verdade: não treine em dois dias seguidos.
- Hidratação e alimentação: chegue bem alimentado e hidratado.
- Escute o corpo: dor aguda é sinal de parar, não de insistir.
Cuidado com as lesões
O salto de volume entre as semanas 6 e 8 é onde mais aparecem incômodos. Se sentir dor na canela, na sola do pé ou no joelho, reduza o ritmo e veja Lesões Mais Comuns na Corrida para entender o que pode ser.
Perguntas Frequentes
Posso repetir uma semana se ela estiver difícil?
Sim, e isso é recomendado. O plano é um guia, não uma regra rígida. Se uma semana foi puxada, repita-a até se sentir confortável antes de avançar. Progredir devagar é melhor do que parar por lesão.
Quanto tempo leva para correr 5 km?
Para iniciantes que acabaram de completar a distância, é comum levar de 30 a 40 minutos. A velocidade melhora naturalmente com o tempo. No começo, o foco deve ser completar a distância correndo, não cronometrar.
O que faço depois de completar os 5 km?
Você pode consolidar a distância correndo 5 km confortavelmente algumas vezes, buscar melhorar o tempo ou mirar uma meta maior, como 10 km. Adicionar fortalecimento muscular ajuda a evoluir com segurança — veja Musculação.
Curtindo Corrida?
Veja todos os guias da modalidade e comece a treinar com o pé direito.
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